Программа тренировок ДЖО ВЕЙДЕР, ПЛАКАТЫ 1, 2, 3

Цель:Набор мышечной массы
Стиль:Обычная тренировка
Пол:
Место:
Автор: Игорь
Добавлено: 2018-10-25
Попробовали: 7
Рейтинг:  100%
Поделиться:

Описание программы

Джо Вейдер - Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибтлдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 - 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц.

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

Упражнения программы

ПЛАКАТ 1

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Жим штанги лежа
подходы:1
повторы:8
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
1
8
60
2.
Разведение рук с гантелями лёжа
подходы:1
повторы:8
отдых:60
большая грудная мышца
1
8
60
3.
Подъем гантелей в стороны стоя
подходы:1
повторы:8
отдых:60
средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты
1
8
60
4.
Жим штанги из-за головы
подходы:1
повторы:8
отдых:60
дельтовидная мышца
верхняя часть трапециевидной мышцы
верхний пучок большой грудной мышцы
1
8
60
5.
Приседания со штангой на спине
подходы:1
повторы:8
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
1
8
60
6.
Тяга штанги к животу
подходы:1
повторы:8
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
1
8
60
7.
Сгибание рук со штангой стоя
подходы:1
повторы:8
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
1
8
60
8.
Французский жим со штангой лёжа
подходы:1
повторы:8
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
1
8
60
9.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
подходы:1
повторы:8
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечевая мышца, брахиалис
1
8
60
10.
Подъем туловища
подходы:1
повторы:12
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
1
12
60
11.
Подъем ног лёжа на наклонной скамье
подходы:1
повторы:12
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
1
12
60
12.
Подъем на носки со штангой на спине
подходы:1
повторы:12
отдых:60
1
12
60

ПЛАКАТ 2

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Подъем штанги на грудь
подходы:1
повторы:8
отдых:60
прямая мышца бедра
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
нижняя часть трапециевидной мышцы
1
8
60
2.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
подходы:1
повторы:8
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
1
8
60
3.
Пуловер со штангой лежа
подходы:1
повторы:8
отдых:60
большая грудная мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
1
8
60
4.
Жим штанги с груди стоя
подходы:1
повторы:8
отдых:60
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
1
8
60
5.
Тяга штанги к подбородку
подходы:1
повторы:8
отдых:60
дельтовидная мышца
трапециевидная мышца, трапеция
мышцы предплечья
1
8
60
6.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
подходы:1
повторы:8
отдых:60
задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты
нижняя часть трапециевидной мышцы
ромбовидная мышца
1
8
60
7.
Концентрированное сгибание руки
подходы:1
повторы:8
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
1
8
60
8.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
подходы:1
повторы:8
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
1
8
60
9.
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
подходы:2
повторы:12
отдых:60
2
12
60
10.
Подъем туловища
подходы:1
повторы:12
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
1
12
60
11.
Подъем на носки со штангой на спине
подходы:1
повторы:12
отдых:60
1
12
60

ПЛАКАТ 3

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Приседания со штангой на спине
подходы:1
повторы:8
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
1
8
60
2.
Выпрямление ног сидя на скамье
подходы:1
повторы:12
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
1
12
60
3.
Сгибание ног лёжа на скамье
подходы:1
повторы:12
отдых:60
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
полусухожильная мышца
полуперепончатая мышца
1
12
60
4.
Становая тяга со штангой
подходы:1
повторы:8
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
большая ягодичная мышца
1
8
60
5.
Тяга штанги к животу
подходы:1
повторы:8
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
1
8
60
6.
Жим штанги лежа в наклоне
подходы:1
повторы:8
отдых:60
верхний пучок большой грудной мышцы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
1
8
60
7.
Жим штанги лежа узким хватом
подходы:1
повторы:8
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
1
8
60
8.
Жим штанги из-за головы
подходы:1
повторы:8
отдых:60
дельтовидная мышца
верхняя часть трапециевидной мышцы
верхний пучок большой грудной мышцы
1
8
60
9.
Фронтальный подъем штанги стоя
подходы:1
повторы:8
отдых:60
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты
верхний пучок большой грудной мышцы
1
8
60
10.
Французский жим с гантелью сидя
подходы:1
повторы:8
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
1
8
60
11.
Сгибание рук с гантелями сидя
подходы:1
повторы:8
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
дельтовидная мышца
1
8
60
12.
Обратное сгибание рук со штангой стоя
подходы:1
повторы:8
отдых:60
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
двуглавая мышца плеча, бицепс
1
8
60
13.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
подходы:1
повторы:8
отдых:60
задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты
нижняя часть трапециевидной мышцы
ромбовидная мышца
1
8
60
14.
Подъем туловища
подходы:1
повторы:12
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
1
12
60
15.
Подъем ног лёжа на наклонной скамье
подходы:1
повторы:12
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
1
12
60