ПОДЪЕМ НОГ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Альтернативные названия:
Обратные скручивания на наклонной скамье
Снаряд: 
Поделиться:
Подъем ног лёжа на наклонной скамье

Техника выполнения

  • Лягте на наклонную скамью ногами вниз, держась руками за её верхнюю часть. Нижняя часть спины плотно прижата к скамье.
  • Удерживая низ спины на скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем оторвите поясницу от скамьи и также подайте её вверх.
  • Плавно опустите ноги в исходное положение.

Описание упражнения

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, преимущественно нижнюю часть живота и сгибатели тазобедренного сустава. Отрыв таза от скамейки при подъеме ног вовлечёт в работу мышцы верхней части пресса.

Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса.

Для того чтобы больше загрузить мышцы живота, не опускайте ноги сразу вниз, а зафиксируйте их в верхнем положении на секунду. Так же не опускайте ноги до самого конца в нижнем положении, так мышцы пресса будут находиться в напряжении, что увеличит эффективность упражнения.

Чем больше угол скамьи, тем большую нагрузку вы будете испытывать при выполнении упражнения. Оптимальный угол для упражнения 30-45 градусов. Также для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители для ног или резиновые бинты.

При выполнении упражнения не рекомендуется выгибать поясницу, а также не используйте инерцию при поднимании ног.