Описание упражнения
Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.
Исходное положение
Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.
Траектория движения
Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.
Рекомендации к выполнению
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.
Техника выполнения
- Станьте на колени и, взяв в руки колесо, поставьте его перед собой.
- Двигайте колесо вперёд, настолько далеко, насколько это возможно.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
