СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Альтернативные названия:
Подъёмы гантелей на бицепс сидя в наклонеПоочередное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Снаряд: Гантели
Поделиться:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Техника выполнения

  • Сядьте на наклонную скамью, прижмите спину, гантели свободно висят по бокам корпуса, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
  • Согните одну руку в локте, поднеся гантель к плечу, разворачивая при этом кисть большим пальцем кнаружи.
  • Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Описание упражнения

Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Оптимальным наклоном скамьи считается наклон от 45 до 60 градусов, однако лавку можно наклонять и до уровня в 70 градусов, такое положение наиболее безопасно для связок и суставов.

Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад.

При выполнении упражнения руки можно сгибать как вместе, так и попеременно. Однако попеременное сгибание считается более предпочтительно, так как это делает сгибание рук более эффективным.

Движения должны быть плавными. Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса. При движении вверх, локоть слегка выходит вперед, в нижней части амплитуды рука выпрямляется полностью.

Вес гантелей при сгибании рук на наклонной скамье должен быть меньше чем при обычном сгибании, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, от этого упадёт эффективность упражнения. Кроме этого тяжёлые гантели провоцируют подъём локтей.

Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.