Тренировка ног

Упражнения
85

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях. Но, тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка ног

Мышцы ног делятся на две основные группы: мышцы бёдер и мышцы голени. Мышцы бедер - это самые большие и мощные мышцы во всем теле. Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. Мышцы голени - это самая трудная для развития мышечная группа. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, но тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

  • Поскольку тренировки ног рекомендуется выполнять с большими весами, прежде всего нужно подумать о безопасности, во избежание получения травм. При работе с максимальными весами целесообразно использовать атлетический корсет, он поможет избежать лишней нагрузки на поясницу. В случаях травмы колен или слабых суставов для перематывания колен используют эластичные бинты. Стоит помнить, что пояс следует использовать непосредственно при выполнении подхода и не следует носить его постоянно.
  • При выполнении упражнений на ноги, изменяя положение ступней, можно добиться смещения нагрузки на наружную или внутреннюю область мышц. В приседаниях или жимах ногами нагрузка сместится на внешнюю или внутреннюю область мышц в результате узко или широко расставленных ступней. В подъёмах на носки нагрузка изменяется, если носки направлены внутрь или наружу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

Упражнения для тренировки мышц бёдер

Приседание со штангой

Приседания со штангой на плечах - это одно из традиционных упражнений для наращивания мышечной массы и силы ног. Данное упражнение отлично подойдёт для проработки всей нижней части тела, в особенности квадрицепсов.

Жим ногами лежа. Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.

Выпады со штангой

Выпады со штангой - это упражнение предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра.

Тяга на прямых ногах, мёртвая тяга

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – одна из разновидностей тяг, которая направлена на прицельную проработку мышц бёдер и ягодиц. Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Выпрямление ног сидя на скамье

Выпрямление ног сидя на скамье - это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Сгибание ног лёжа на скамье или на тренажере

Сгибание ног лёжа на скамье. Данное упражнение прекрасно дополняет выпрямления ног сидя на скамье, так как нагрузка в нём падает на заднюю часть ног. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Упражнения для тренировки мышц голени

Подъем на носки со штангой на спине

Подъем на носки со штангой на спине - это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает икроножные мышцы.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя - это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени.

Положение ступней - область нагрузки на мышцы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

На начальном этапе большого разнообразия не потребуется. Используйте базовые упражнения, в случае тренировки ног - это могут быть приседания со штангой или жимы ногами. Пока нагрузки небольшие, можно выполнять по одному упражнению в каждый тренировочный день. Постепенно, с ростом результатов, добавляйте в тренировку другие упражнения: подъёмы на носки, выпады, сгибание и разгибание ног. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и дать нагрузку под разными углами.

После того как начальный уровень будет пройден, для тренировки ног рекомендуется выделить отдельный тренировочный день или же тренировать ноги с какой-то маленькой группой мышц, например таких как плечи или руки. Ноги относятся к большим группам мышц, поэтому следует тренировать их не чаще одно раза в неделю. По этой же причине упражнения на ноги рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Даже если вы не ставите перед собой задачи как-то отдельно накачать ноги, всё равно не забывайте про день ног в своей тренировочной программе. Хорошее тело можно получить только работая над всеми мышцами в комплексе. Запущенные ноги рано или поздно будут заметны. В том случае, если вы хотите добиться действительно высоких результатов, сразу настраивайтесь на то, что придётся попотеть. Интенсивная тренировка до отказа - вот рецепт для получения нужного вам результата.

Смотрите также

Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности...

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению...

Тренировка плеч

Тренировка плеч

Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи...

Тренировка мышц предплечья

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание,...

Поделитесь с друзьями