Описание упражнения
Сгибание ног лёжа на скамье или на тренажере - это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
Исходное положение
Лягте на скамью лицом вниз и расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. В том случае если на скамье есть излом, то проследите чтобы он упирался вам в талию. Прижмитесь тазом к скамье и зафиксируйте такое положение туловища взявшись руками за поручни.
Траектория движения
Не отрывая груди от скамьи, сделайте вдох и поднимайте ноги вверх, как можно сильнее сгибая их в коленях. В верхнем положении остановитесь на несколько секунд для того, чтобы удержать состояние напряжение в мышцах. После медленно опустите ноги в исходное положение.
Варианты выполнения
Изменяя положение стоп во время сгибания, меняется распределение нагрузки на мышцы. Если стопы держать пятками наружу, то основная нагрузка приходится на полуперепончатые и полусухожильные мышцы, если повернуть пятки внутрь, то наибольшую нагрузку получают длинная и короткая головки бицепса бедра. Равномерного распределения нагрузки можно добиться держа носки ног смотрящими строго вперёд.
Данное упражнение можно выполнять как сразу обеими ногами, так и поочередно, каждой ногой в отдельности. Это может быть полезно для исправления асимметрии мышц или при травме одной из ног.
Большинство современных скамей имеет изгиб в районе поясницы. Это позволяет зафиксировать приподнятое положение таза, что способствует более изолированному прорабатыванию задней группы мышц бедра.
Рекомендации к выполнению
Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ноги как можно дальше, пытаясь прикоснуться пятками к ягодицам. Также не следует облегчать выполнение упражнения рывками. Поднимать ноги нужно медленно, так же медленно следует и опускать их обратно. В нижней точке не выпрямляйте ноги в коленях полностью. Это позволит сохранить напряжение в мышцах бедра и снизит нагрузку на коленных суставах.
Техника выполнения
- Лягте на скамейку лицом вниз, прямые ноги заведите под валики и возьмитесь руками за рукоятки.
- Поднимите ноги вверх, как можно сильнее согнув их в коленях.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
