Описание упражнения
Упражнение жим ногами лёжа хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что тренажёр снижает нагрузку на позвоночник, во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.
Исходное положение
Сядьте на тренажёр для жимов ногами и упритесь прямыми ногами в платформу поставив ноги на ширине плеч. Зафиксируйте корпус плотно прижав спину к спинке тренажёра. Разблокируйте раму тренажёра.
Траектория движения
Медленно опускайте отягощение вниз, до тех пор пока ноги не согнуться в коленях под углом 90 градусов. Выпрямляя ноги, толкайте платформу с отягощением в исходное положение, не выпрямляя их полностью в верхней точке.
Варианты выполнения
Поставив ноги у нижнего края платформы, вы повышаете нагрузку на четырёхглавую мышцу бедра. Если поставить ноги ближе к верхнему краю, то нагрузка сместится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
Поставив ноги на ширину плеч, вы равномерно нагружаете все мышцы бедра. Расстояние между ногами шире плеч переносит нагрузку на внутреннюю часть бедра, приводящие мышцы и портняжную мышцу. Если поставить ноги вместе, то нагрузка сместится на внешнюю часть бедра.
Также при выполнении можно устанавливать различный угол спинки и сиденья. При угле в 90 градусов прорабатываются ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра. Если откинуть спинку дальше, то большая нагрузка ляжет на четырёхглавую мышцу бедра.
Рекомендации к выполнению
При выполнении упражнения не забывайте держать мышцы живота в напряжённом состоянии и спину прижатой к сиденью тренажера, это поможет избежать травм во время выполнения упражнения.
Для того чтобы сохранять напряжение в четырёхглавой мышце, не выпрямляйте полностью ноги в верхнем положении. Надавливая на платформу подушечками стопы при подъёме и немного отрывая пятки при опускании, вы также сильнее проработаете четырёхглавую мышцу бедра. Если пятки будут постоянно прижаты к платформе, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте на тренажёр и упритесь ногами в платформу.
- Согните ноги, опустив платформу, максимально приблизив колени к груди.
- Выжмите платформу ногами в исходное положение.
