Описание упражнения
Подъем на носки из положения сидя - это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение, доступное как в зале, так и в домашних условиях. Для комплексной проработки мышц голени выполняйте данное упражнение в сочетании с подъемами на носки стоя.
Исходное положение
Сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку таким образом, чтобы носки находились на ней, а пятки выходили за её края и свисали вниз. Голени немного наклоните к скамье, пятки расположите чуть дальше коленей. Ступни расположены параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и положите их блинами на колени.
Траектория движения
Делаем вдох и стараемся поднять колени как можно выше, при этом напрягая голени и поднимаясь на носки таким образом, чтобы они не отрывались от подставки. При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не отклонялась назад. В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите пятки вниз до максимального растяжения мышц.
Варианты выполнения
Подъем на носки из положения сидя можно выполнять как с гантелями, так и со штангой или на специальном тренажёре. При использовании гантелей нужно выбирать не наборные модели, чтобы было удобней опирать их на колени. Кроме того данное упражнение может выполняться и вовсе без груза. Для выполнения упражнения без груза достаточно сильно и сконцентрированно напрячь мышцы ног, а разгибания выполнять большее количество раз, до появления чувства усталости.
Обратить внимание
Для обеспечения равномерной нагрузки в исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Если при выполнении носки смотрят внутрь, друг к другу, то это сместит нагрузку на внешнюю часть камбаловидной мышцы. В том случае если носки смотрят наружу, друг от друга, то нагрузка смещается на внутреннюю часть камбаловидной мышцы.
Используйте ступень или подставку, это позволит увеличить амплитуду движения при подъёме и опускании голени, за счёт чего увеличится эффективность упражнения. Пятки должны свободно двигаться из максимально нижнего положения в максимально верхнее.
Важно держать спину ровно, при отклонении назад будет легче выполнять упражнение, потому что часть нагрузки снимется с ног и это сделает упражнение менее эффективным. Поэтому постоянно следите за положением корпуса при выполнении упражнения.
Используйте максимальные веса, но смотрите чтобы это не пошло в ущерб технике выполнения упражнения. Ноги ежедневно получают нагрузку, поэтому чтобы получить импульс к развитию, их нужно хорошо нагрузить на тренировке.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, носки стоп поместите на подставку так, чтобы носки стояли на подставке, а пятки свисали вниз. Гантели положите на бёдра блинами вниз, держа их нейтральным хватом.
- Вдохнув, поднимите ноги на носки максимально вверх, при этом напрягая голени.
- Задержитесь вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
