Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы при менее интенсивных нагрузках.
В четырёхдневном сплите нужно основные группы мышц (Ноги, Спина, Грудь, Руки, Плечи, Пресс) распределить на 4 тренировочных дня. Есть несколько способов это сделать. В этой программе в отдельные дни вынесены ноги, спина, грудь. Тренировку плеч объединяем с тренировкой пресса. Упражнения для рук разбиваем на два дня: один день отдаём бицепсам, другой трицепсам и добавляем эти упражнения к тренировочным дням спины и груди.
При тренировке спины бицепс уже получит свою часть нагрузки, поэтому в конце добиваем его базовым упражнением, то же самое относится и к трицепсу. Важно упражнения на руки выполнять в конце тренировки.
Планируя тренировку и восстановление при четырёхдневном сплите, мы можем воспользоваться двумя основными подходами. Либо 4 тренировки в неделю, обычно это ПН, ВТ, ЧТ,ПТ, т.е два дня тренировки, день восстановления, ещё два дня тренировки. Второй вариант - это 4 тренировки за 8 дней, тут уже нет привязки к дням недели, тренировка и восстановление чередуются каждые два дня.
