Программа тренировок СПЛИТ 4, ЧЕТЫРЁХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Цель:Набор мышечной массы
Стиль:Обычная тренировка
Пол:
Место:
Автор: Игорь
Добавлено: 2018-09-18
Попробовали: 0
Рейтинг:  0%
Поделиться:

Упражнения программы

НОГИ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Приседания со штангой на спине
подходы:2
повторы:12
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
2
12
60
2.
Становая тяга на прямых ногах
подходы:2
повторы:12
отдых:60
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
большая ягодичная мышца
2
12
60
3.
Выпад с гантелями
подходы:2
повторы:12
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
большая ягодичная мышца
малая ягодичная мышца
2
12
60
4.
Подъем на носки со штангой на спине
подходы:2
повторы:12
отдых:60
2
12
60

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Жим штанги лежа
подходы:3
повторы:12
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
3
12
60
2.
Разведение рук с гантелями лёжа
подходы:3
повторы:12
отдых:60
большая грудная мышца
3
12
60
3.
Отжимание на брусьях
подходы:3
повторы:12
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
3
12
60
4.
Французский жим со штангой сидя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
3
12
60

СПИНА, БИЦЕПС

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Тяга штанги к животу
подходы:3
повторы:12
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
3
12
60
2.
Наклон вперед со штангой на плечах
подходы:3
повторы:12
отдых:60
мышца выпрямляющая позвоночник
широчайшая мышца спины
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
3
12
60
3.
Шраги со штангой
подходы:3
повторы:12
отдых:60
трапециевидная мышца, трапеция
дельтовидная мышца
3
12
60
4.
Сгибание рук со штангой стоя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
3
12
60

ПЛЕЧИ, ПРЕСС

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Жим штанги с груди стоя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
3
12
60
2.
Подъем гантелей в стороны стоя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты
3
12
60
3.
Подъем туловища
подходы:3
повторы:12
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
3
12
60
4.
Подъем ног в висе на турнике
подходы:3
повторы:30
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
3
30
60