Описание упражнения
Выпады с гантелями - это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.
Исходное положение
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.
Траектория движения
Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.
Варианты выполнения
Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.
Обратить внимание
Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.
Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.
Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели.
- Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив положение ног.
