Программа тренировок ДОКТОР ЛЮБЕР ПЕРВЫЙ ГОД ЗАНЯТИЙ

Цель:Набор мышечной массы
Стиль:Обычная тренировка
Пол:
Место:
Автор: Игорь
Добавлено: 2018-06-27
Попробовали: 6
Рейтинг:  100%
Поделиться:

Описание программы

Программа тренировок от Доктора Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Осенний комплекс.

Тренировка проводится три раза в неделю, включает в себя один тренировочный день.

В первом комплексе уделяйте больше внимания технике выполнения упражнений.

Зимний комплекс.

Тренировка проводится три раза в неделю, состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник - день А, среда - день Б, пятница - день А, понедельник - день Б и так далее.

Во втором комплексе подбирайте веса в основных упражнениях в соответствии с собственными ощущениями.

Весенний комплекс.

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

К третьему комплексу Ваш организм уже подготовлен к нагрузке, пришло время увеличить вес на грифе. Снижаем количество повторений и увеличиваем скорость выполнения упражнений.

Летний комплекс.

Тренировка проводится три раза в неделю, включает в себя один тренировочный день.

Пришло время отдохнуть от тяжелых тренировок «Весеннего» комплекса. При выполнении четвёртого комплекса, так же желательно выполнять и кардионагрузки - бег, плавание или езду на велосипеде.

Упражнения программы

ОСЕНЬ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Подъем штанги на грудь
подходы:3
повторы:10
отдых:60
прямая мышца бедра
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
нижняя часть трапециевидной мышцы
3
10
60
2.
Тяга штанги к подбородку
подходы:3
повторы:10
отдых:60
дельтовидная мышца
трапециевидная мышца, трапеция
мышцы предплечья
3
10
60
3.
Сгибание рук со штангой стоя
подходы:3
повторы:10
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
3
10
60
4.
Приседания со штангой на спине
подходы:3
повторы:10
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
3
10
60
5.
Жим штанги лежа
подходы:3
повторы:10
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
3
10
60
6.
Тяга штанги к животу
подходы:3
повторы:10
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
3
10
60
7.
Подъем ног в висе на турнике
подходы:3
повторы:15
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
3
15
60

ЗИМА (ДЕНЬ А)

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Тяга штанги к животу
подходы:4
повторы:15
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
4
15
60
2.
Жим штанги сидя
подходы:4
повторы:8
отдых:60
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
4
8
60
3.
Приседания со штангой на спине
подходы:4
повторы:12
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
4
12
60
4.
Жим штанги лежа
подходы:4
повторы:8
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
4
8
60
5.
Разведение рук с гантелями лёжа
подходы:3
повторы:10
отдых:60
большая грудная мышца
3
10
60
6.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
подходы:4
повторы:8
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечевая мышца, брахиалис
4
8
60
7.
Подъем ног в висе на турнике
подходы:3
повторы:15
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
3
15
60

ЗИМА (ДЕНЬ Б)

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Жим штанги лежа
подходы:4
повторы:8
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
4
8
60
2.
Подъем гантелей в стороны стоя
подходы:3
повторы:10
отдых:60
средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты
3
10
60
3.
Сгибание рук с гантелями сидя
подходы:3
повторы:8
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
дельтовидная мышца
3
8
60
4.
Приседания со штангой на спине
подходы:4
повторы:12
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
4
12
60
5.
Тяга штанги к животу
подходы:4
повторы:8
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
4
8
60
6.
Жим штанги из-за головы
подходы:4
повторы:8
отдых:60
дельтовидная мышца
верхняя часть трапециевидной мышцы
верхний пучок большой грудной мышцы
4
8
60
7.
Подъем ног в висе на турнике
подходы:3
повторы:15
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
3
15
60

ВЕСНА (ДЕНЬ А)

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Жим штанги лежа
подходы:5
повторы:6
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
5
6
60
2.
Тяга штанги к животу
подходы:5
повторы:6
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
5
6
60
3.
Жим штанги с груди стоя
подходы:5
повторы:6
отдых:60
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
5
6
60
4.
Сгибание рук с гантелями сидя
подходы:5
повторы:6
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
дельтовидная мышца
5
6
60
5.
Приседания со штангой на спине
подходы:5
повторы:6
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
5
6
60

ВЕСНА (ДЕНЬ Б)

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Жим штанги лежа в наклоне
подходы:5
повторы:6
отдых:60
верхний пучок большой грудной мышцы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
5
6
60
2.
Тяга штанги к животу
подходы:5
повторы:6
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
5
6
60
3.
Жим штанги из-за головы
подходы:5
повторы:6
отдых:60
дельтовидная мышца
верхняя часть трапециевидной мышцы
верхний пучок большой грудной мышцы
5
6
60
4.
Сгибание рук со штангой стоя
подходы:5
повторы:6
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
5
6
60
5.
Приседания со штангой на спине
подходы:5
повторы:6
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
5
6
60

ЛЕТО

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Тяга штанги к животу
подходы:4
повторы:10
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
4
10
60
2.
Жим штанги лежа в наклоне
подходы:4
повторы:10
отдых:60
верхний пучок большой грудной мышцы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
4
10
60
3.
Отжимание на брусьях
подходы:4
повторы:12
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
4
12
60
4.
Приседания со штангой на спине
подходы:4
повторы:15
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
4
15
60
5.
Сгибание рук с гантелями сидя
подходы:4
повторы:10
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
дельтовидная мышца
4
10
60
6.
Подъем ног в висе на турнике
подходы:4
повторы:15
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
4
15
60