Описание упражнения
Тяга штанги к подбородку - это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и мышцы предплечья.
Исходное положение
Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперёд. Выпрямите спину, чуть согнув её в пояснице, расправьте плечи. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Опустите гриф штанги в нижнее положение так, чтобы гриф касался бедёр. В начале упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.
Траектория движения
Сделайте вдох и медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Во время протяжки штанги в верхнее положение, локти, поднимаясь, расходятся в стороны, при этом на протяжении всего движения их нужно удерживать выше уровня кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и на выдохе медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Варианты выполнения
Более широкий хват включает в работу дельтовидную мышцу, а узкий хват нагружает трапециевидную мышцу. Если выполнять данное упражнение держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы, а при наклоне вперед - средний пучок. Чтобы уделить больше внимания трапециевидной, поднимайте штангу как можно ближе к телу.
Обратить внимание
Поднимайте штангу медленно, без рывков, также медленно опускайте штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения, трапециевидная мышца позволяет поднять руку ещё выше. Поэтому, чем выше вы поднимаете штангу, тем с большим усилием работает трапециевидная мышца, но при этом возрастает риск получения травмы. Хват обязательно должен быть уже плеч. Точное расстояние подберите для себя сами, но оно должно позволять поднять гриф как можно выше уровня плеч. Не используйте очень большие веса, в данном упражнении это может привести к ухудшению техники выполнения.
Техника выполнения
- Возьмите штангу прямым узким хватом и опустите ее перед собой на прямых руках.
- Подтяните штангу к подбородку, как можно выше поднимая локти.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
