Описание упражнения
Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного упражнения, так как оно не безопасно и может привести к травме.
Исходное положение
Сядьте на скамью. Для того чтобы обезопасить себя от получения травмы, воспользуйтесь скамьёй со стойкой. Возьмите в руки штангу прямым средним хватом и положите её на плечи поперек верхней части спины у основания шеи. Для фиксации положения корпуса упритесь ногами в пол, спину выпрямите, взгляд смотрит вперёд.
Траектория движения
Сделайте вдох и выжмите штангу над головой вертикально вверх. В верхнем положении задерживаться не нужно, сразу начинайте возвращать штангу обратно. При этом не стоит сбрасывать её на плечи,опускать штангу в нижнее положение следует медленно. Во время движения вниз старайтесь как можно дальше отводить локти назад и опускать гриф до положения чуть ниже затылка, не касаясь трапециевидной мышцы и шеи.
Варианты выполнения
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Считается, что выполнение жима штанги из-за головы стоя более безопасно. При выполнении упражнения сидя вы оказываете более целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку при таком выполнении отдыхают мышцы-стабилизаторы туловища. Кроме того, в положении сидя движения становятся более чёткими.
Рекомендации к выполнению
Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы, однако слишком узкий хват не даст выполнить упражнение технически правильно.
Выжимая штангу вверх, не разгибайте руки в локтевых суставах до конца, всегда оставляйте лёгкий изгиб. Это снимет нагрузку с трицепсов и позволит лучше нагрузить дельтовидные мышцы. При опускании штанги в начальное положение не нужно ставить штангу на трапецию. Штанга должна всегда находится на весу, опускать следует до уровня ушей.
При выполнении данного упражнения не следует гнаться за большими весами, так как чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечи. Также не следует задерживать дыхание, это может привести к потере сознания.
Техника выполнения
- Сядьте прямо, положите штангу за голову на плечи.
- Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук.
- Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
