Программа тренировок МАЙК МЕНТЦЕР. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Цель:Набор мышечной массы
Стиль:Обычная тренировка
Пол:
Место:
Автор: Игорь
Добавлено: 2018-10-07
Попробовали: 5
Рейтинг:  100%
Поделиться:

Описание программы

Майк Ментцер - Американский спортсмен, культурист, бизнесмен, автор. Родился в 1951 г. В 1979 г. занял второе, а в 1980 г. пятое место в чемпионате по бодибилдингу «Мистер Олимпия».

Несмотря на то, что мнения специалистов о Майке Метцере существенно расходятся, по его программам тренировались многие атлеты и многие добились хороших результатов. В культуризме нет правильного или неправильного подхода. Есть проверенные программы, они могут вам подойти, могут не подойти. Не бойтесь пробовать, экспериментировать в поисках лучшей программы для себя.

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Первое полугодие.

Первые шесть месяцев программа включает трехразовую тренировку, состоящую из одного комплекса упражнений. На первой неделе рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений бодибилдинга. Выполняя упражнения по одному подходу, нужно подобрать подходящие веса снарядов таким образом, чтобы при выполнении упражнений не требовалось прилагать значительные усилия.

После первой, ознакомительной, недели занятий переходим к основному тренировочному процессу. Количество подходов каждого упражнения увеличиваем до двух, выполняя 10 повторов в одном подходе. Далее не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторов, так как по мнению Майкла Ментцера прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса.

Второе полугодие.

После прохождения полугодового тренировочного курса Майкл Ментцер предлагает перейти на четырёхразовую тренировку, состоящую из двух комплексов упражнений, которые нужно чередовать. Понедельник, четверг - ноги, грудь, трицепсы. Вторник, суббота - спина, дельты, бицепсы. По мере тренировки, если чувствуете что пришло время увеличивать вес снаряда, увеличивайте его, постепенно прибавляя 10 - 20 процентов к текущему весу.

Упражнения программы

1. ОБЩЕЕ РАЗВИТИЕ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Приседания со штангой на спине
подходы:2
повторы:10
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
2
10
60
2.
Тяга штанги к животу
подходы:2
повторы:10
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
2
10
60
3.
Жим штанги лежа
подходы:2
повторы:10
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
2
10
60
4.
Шраги со штангой
подходы:2
повторы:10
отдых:60
трапециевидная мышца, трапеция
дельтовидная мышца
2
10
60
5.
Жим штанги из-за головы
подходы:2
повторы:10
отдых:60
дельтовидная мышца
верхняя часть трапециевидной мышцы
верхний пучок большой грудной мышцы
2
10
60
6.
Становая тяга со штангой
подходы:2
повторы:10
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
большая ягодичная мышца
2
10
60
7.
Сгибание рук со штангой стоя
подходы:2
повторы:10
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
2
10
60
8.
Французский жим со штангой сидя
подходы:2
повторы:10
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
2
10
60
9.
Подъем туловища
подходы:2
повторы:15
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
2
15
60

2.1. НОГИ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Приседания со штангой на спине
подходы:2
повторы:10
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
2
10
60
2.
Разведение рук с гантелями лёжа
подходы:2
повторы:10
отдых:10
большая грудная мышца
2
10
10
3.
Жим штанги лежа в наклоне
подходы:2
повторы:10
отдых:60
верхний пучок большой грудной мышцы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
2
10
60
4.
Отжимание на брусьях
подходы:2
повторы:12
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
2
12
60
5.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
подходы:2
повторы:10
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
2
10
60

2.2. СПИНА, ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
подходы:2
повторы:10
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
2
10
60
2.
Шраги со штангой
подходы:2
повторы:10
отдых:10
трапециевидная мышца, трапеция
дельтовидная мышца
2
10
10
3.
Тяга штанги к подбородку
подходы:2
повторы:10
отдых:60
дельтовидная мышца
трапециевидная мышца, трапеция
мышцы предплечья
2
10
60
4.
Подъем гантелей в стороны стоя
подходы:2
повторы:10
отдых:10
средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты
2
10
10
5.
Жим штанги из-за головы
подходы:2
повторы:10
отдых:60
дельтовидная мышца
верхняя часть трапециевидной мышцы
верхний пучок большой грудной мышцы
2
10
60
6.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
подходы:2
повторы:10
отдых:60
задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты
нижняя часть трапециевидной мышцы
ромбовидная мышца
2
10
60
7.
Сгибание рук со штангой стоя
подходы:2
повторы:10
отдых:10
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
2
10
10
8.
Концентрированное сгибание руки
подходы:2
повторы:10
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
2
10
60