Описание упражнения
Хват. При широком хвате наибольшая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при узком - на длинную головку. При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повернуты вверх. Чтобы держать было удобнее, потребуется фигурный гриф.
Положение тела. Стоять нужно ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.
Диапазон движения. Если в нижнем положении вы не будете полностью выпрямлять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.
Траектория движения. Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движение должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.
Фигурный гриф. При использовании фигурного грифа меняется хват. Ладони при этом повернуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции. Такой хват позволяет перенести нагрузку на длинную головку бицепса и плечевую мышцу, не создавая ненужного напряжения в лучезапястном суставе.
Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.
Техника выполнения
- Возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее внизу на вытянутых руках.
- Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч.
- Опустите штангу в исходное положение.
