Сплит 3. Антагонисты

Программы тренировок
Сплит 3. Антагонисты
12672
Сплит 3. Антагонисты

Описание программы

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является:

  • Сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты.
  • Более эффективный результат. Мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины, нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Основная схема распределения мышц антагонистов по тренировочным дням выглядит следующим образом:

  • Спина - Грудь,
  • Руки (Бицепсы - Трицепсы),
  • Ноги (Бицепсы бедра - Квадрицепсы).

Т.к. в данной программе мы будем тренироваться три дня в неделю, то оставшиеся дельты мы объединим с тренировкой рук. День тренировки чередуем с днём восстановления, проводя тренировки по понедельникам, средам, пятницам или вторникам, четвергам, субботам.

Комплекс упражнений

Грудь - Спина

Ноги

Руки - Дельты

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

  • Система тренировки:
    Сплит
  • Цель тренировки:
    Набор мышечной массы
  • Место тренировки:
    В спортзале
  • Для кого тренировка:
    Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3. Синергисты

Классическая сплит программа - это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте - это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами - это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше - тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.