Программа тренировок СПЛИТ 3, ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Цель:Набор мышечной массы
Стиль:Обычная тренировка
Пол:
Место:
Автор: Игорь
Добавлено: 2018-09-18
Попробовали: 0
Рейтинг:  0%
Поделиться:

Упражнения программы

ГРУДЬ, БИЦЕПСЫ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Жим гантелей лежа в наклоне
подходы:3
повторы:12
отдых:60
верхний пучок большой грудной мышцы
3
12
60
2.
Жим штанги лежа
подходы:3
повторы:12
отдых:60
большая грудная мышца
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
3
12
60
3.
Пуловер со штангой лежа
подходы:3
повторы:12
отдых:60
большая грудная мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
3
12
60
4.
Сгибание рук со штангой стоя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
3
12
60
5.
Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»
подходы:3
повторы:12
отдых:60
двуглавая мышца плеча, бицепс
плечелучевая мышца
плечевая мышца, брахиалис
3
12
60
6.
Подъем ног лёжа на наклонной скамье
подходы:4
повторы:30
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
4
30
60

НОГИ, ПЛЕЧИ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Приседания со штангой на спине
подходы:3
повторы:12
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
большая ягодичная мышца
3
12
60
2.
Становая тяга на прямых ногах
подходы:3
повторы:12
отдых:60
двуглавая мышца бедра, бицепс бедра
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
большая ягодичная мышца
3
12
60
3.
Подъем на носки со штангой на спине
подходы:3
повторы:12
отдых:60
3
12
60
4.
Выпад с гантелями
подходы:3
повторы:12
отдых:60
четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
большая ягодичная мышца
малая ягодичная мышца
3
12
60
5.
Жим штанги с груди стоя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
3
12
60
6.
Жим гантелей сидя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
средний пучок дельтовидной мышцы, средние дельты
3
12
60
7.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
подходы:3
повторы:12
отдых:60
задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты
нижняя часть трапециевидной мышцы
ромбовидная мышца
3
12
60
8.
Подъем туловища
подходы:3
повторы:30
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
3
30
60

СПИНА, ТРИЦЕПСЫ

#
Упражнение
подходыпод.
повторыпов.
отдыхотд.
1.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
подходы:3
повторы:12
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
3
12
60
2.
Становая тяга со штангой
подходы:3
повторы:12
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
большая ягодичная мышца
3
12
60
3.
Тяга штанги к животу
подходы:3
повторы:12
отдых:60
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца, трапеция
ромбовидная мышца
3
12
60
4.
Шраги со штангой
подходы:3
повторы:12
отдых:60
трапециевидная мышца, трапеция
дельтовидная мышца
3
12
60
5.
Жим штанги лежа узким хватом
подходы:3
повторы:12
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
3
12
60
6.
Французский жим со штангой сидя
подходы:3
повторы:12
отдых:60
трёхглавая мышца плеча, трицепсы
большая грудная мышца
передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты
3
12
60
7.
Подъем ног в висе на турнике
подходы:3
повторы:30
отдых:60
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
3
30
60