ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В НАКЛОНЕ

Альтернативные названия:
Жим гантелей лежа на наклонной скамьеЖим гантелей лёжа головой вверх
Снаряд: Гантели
Поделиться:
Жим гантелей лежа в наклоне

Техника выполнения

  • Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладони смотрят вперёд) на уровне груди.
  • Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
  • Медленно опустите гантели к груди.

Описание упражнения

Хват. При прямом хвате усиливается растяжка мышц в момент опускания гантелей, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень растяжки мышц груди. Не опускайте гантели слишком низко, это может вызвать травму плеча. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Наклон скамьи. Угол наклона скамьи 30 градусов будет прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

Для лучшей проработки внутренних отделов грудных мышц меняйте хват при выполнении упражнения. Начиная упражнения в нижней точке прямым хватом (ладони смотрят вперёд), поднимайте гантели закручивая их внутрь, таким образом, чтобы в верхней точке держать гантели обратным хватом (ладони смотрят назад).

Преимущество упражнения с гантелями в том, что мы можем опустить руки как можно ниже, за счет чего увеличивается амплитуда движения, что полезно сказывается на проработке мышц.

При выполнении упражнения крайне важно, что бы не было зазора между скамьей и спиной, ноги для устойчивости можно поставить на скамью. Во время выполнения жима руки должны двигаться строго параллельно друг другу.