Отжимания от пола

Описание упражнения

Отжимание от пола- это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнения упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Исходное положение

Примите упор лёжа, упираясь руками в пол на ширине немного шире плеч. Ноги вместе или слегка расставлены. Всё тело от головы до пяток должно представлять собой одну прямую линию. Голова смотрит вниз.

Траектория движения

Зафиксируйте положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь максимально низко, касаясь грудью пола, но не ложась на него. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. На выдохе отожмитесь от пола вверх до полного выпрямления рук.

Варианты выполнения

Разновидностей отжимания от пола существует великое множество. Основные вариации упражнения для грудных мышц - это изменение ширины рук и изменение наклона тела. В зависимости от выбранного варианта нагрузка смещается на те или иные области.

• Руки расположены шире плеч. В данном варианте нагрузка смещается на наружную область большой грудной мышцы.
• Руки расположены уже плеч. В этом случае большую нагрузку получает внутренняя область большой грудной мышцы.
• Ноги расположены на возвышении. Если мы поднимаем ноги на уровень головы или выше, опираясь на скамейку или подставку, то таким образом мы увеличиваем нагрузку на верхнюю часть большой грудной мышцы.
• Руки расположены на возвышении. Расположив руки на скамейке, и тем самым подняв туловище относительно ног, мы перемещаем нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Отжимания со средней постановкой рук представляет собой классическое упражнение, направленное на развитие трицепсов и грудных мышц.

Для перераспределения большей нагрузки на мышцы груди следует в начальном положении переместить руки немного вперёд, держа их под углом в 45 градусов к туловищу и шире ширины плеч.

Так называемые алмазные отжимания - этот вариант отжимания используется для большей нагрузки трицепсов, так как в данном варианте нагрузка на них максимальна. Чтобы этого добиться, поставьте руки вплотную друк к другу, таким образом, чтобы соприкасающиеся большие и указательные пальцы образовали ромб.

Рекомендации к выполнению

Отжимания от пола - тяжелое упражнение и нелегко даётся начинающим атлетам. Поэтому на начальном этапе можно выполнять данное упражнение в облегчённом варианте, установив руки на возвышенность или отжиматься от пола стоя на коленях.

Важно сохранять прямое положение тела на протяжении всего упражнения, не прогибая спину в пояснице. Этого легче добиться если напрягать мышцы живота и ягодиц во время движения. Не следует закидывать голову. Чтобы этого избежать, придайте шее нейтральное положение и в ходе упражнения смотрите только вниз.

Частой ошибкой является слишком широкое разведение локтей в стороны. Локти должны находиться точно над ладонями, это поможет избежать травм. Также следует выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускаясь к полу старайтесь коснуться его грудью, а после полностью выпрямить руки.

Техника выполнения

• Упритесь руками в пол, руки на ширине плеч, ноги вместе.
• Сгибая руки в локтях, опустите грудь максимально вниз.
• Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.