Описание упражнения
Сгибание рук в запястьях особенно стимулирует развитие мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий на внутренней поверхности предплечий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев. Данное упражнение часто выполняют вместе с упражнением разгибание рук в запястьях хватом сверху, для общей проработки мышц предплечий.
Исходное положение
Сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклоните корпус немного вперёд. Возьмите штангу обратным хватом на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20 - 25 см. Предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями.Опустите кисти таким образом, чтобы они смотрели вперёд.
Траектория движения
Держа штангу в нижнем положении, сделайте вдох, напрягите предплечья и, скручивая кисти в направлении груди, поднимите снаряд как можно выше. Во время поднятия штанги руки должны быть зафиксированы и не должны сгибаться в локтевом суставе. Движение штанги вверх достигается только за счет сгибания кистей в запястьях. В верхней точке задержитесь на секунду, продолжая держать предплечья в напряжении. На выдохе верните кисти в исходное положение.
Варианты выполнения
В качестве опоры для рук в исходном положении можно использовать скамью. Для этого встаньте на колени перед скамьёй таким образом, чтобы руки лежали параллельно друг другу поперёк скамьи, а запястья находились за её краем. В качестве снаряда в данном упражнении также можно использовать гантели. С гантелями упражнение можно выполнять как обеими руками вместе, так и поочередно каждой рукой в отдельности.
Обратить внимание
Опускать штангу в нижнюю точку следует плавно, без сбрасывания. Важно, чтобы на протяжении всего упражнения руки оставались неподвижны, плечи, локти зафиксированы, предплечья плотно прижаты к бедрам. В нижнем положении, когда кисти разогнуты полностью, можно немного ослабить хват для того, чтобы гриф скатился к пальцам, таким образом увеличится амплитуда движения.
Техника выполнения
- Сядьте. Возьмите в руки штангу обратным хватом. Положите предплечья на бедра таким образом, чтобы кисти слегка свисали, и опустите их вниз.
- Поднимите штангу вверх, скручивая кисти в запястьях по направлению к себе.
- Верните в исходное положение и повторите упражнение.
