Описание упражнения
Упражнение разгибание рук в запястьях хватом сверху прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а так же локтевой разгибатель запястья. Это упражнение укрепляет суставы запястий, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
Исходное положение
Встаньте перед скамейкой и опуститесь на колени перед её длинной стороной. Возьмите штангу хватом сверху в «замок», расстояние между ладонями примерно на ширине плеч. Положите руки на скамью, параллельно друг другу так, чтобы предплечья лежали на ней внутренней стороной, а кисти свисали с края скамейки и смотрели в обратную сторону.
Траектория движения
Сделайте вдох и из нижнего положение поднимите снаряд, разгибая кисти вверх. Старайтесь поднять штангу как можно выше, не задействовав при этом руки, движение штанги должно выполняться только за счет разгибания кистей в запястьях. В верхней точке амплитуды удерживайте напряжение в мышцах предплечья. Задержитесь на несколько секунд. Выдыхая, медленно опустите кисти вниз.
Варианты выполнения
Данное упражнение можно выполнять сидя на скамейке. В качестве опоры для рук, в данном случае, будут выступать ваши бедра. Как ещё один из вариантов, данное упражнение можно выполнять стоя, держа штангу хватом сверху, гриф расположен у бёдер, руки прямые. Запястья сгибаем внутрь и тянем кисти кверху. В качестве альтернативы грифу штанги, разгибание рук в запястьях можно выполнять держа в руках гантели. С гантелями упражнение можно выполнять как обеими руками вместе, так и поочередно каждой рукой в отдельности.
Рекомендации к выполнению
При опускании в нижнюю точку не сбрасывайте штангу, опускайте кисти плавно, медленным движением. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваши предплечья были плотно прижаты к скамейке, плечи, локти зафиксированы, двигаются только кисти. Данное упражнение часто выполняют вместе с упражнением сгибание рук в запястьях хватом снизу, для общей проработки мышц предплечий.
Техника выполнения
- Возьмите штангу прямым хватом и встаньте на колени перед скамьёй так, чтобы руки лежали поперёк скамьи, а запястья находились за её краем.
- Поднимите штангу вверх, разгибая кисти в запястьях в направлении груди.
- Опустите кисти вниз и повторите упражнение.
