ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ

Снаряд: Турник
Поделиться:
Подъемы коленей в висе на турнике

Техника выполнения

  • Повисните на перекладине, удерживая руки на ширине плеч.
  • Поднимите колени как можно выше и зафиксируйте положение ног в верхней точке на несколько секунд.
  • Опустите колени, вернув ноги в исходное положение.

Описание упражнения

Подъем коленей в висе на турнике - это базовое упражнение, предназначенное для тренировки пресса. Данное упражнение является вариантом более сложного упражнения Подъем ног в висе на турнике и может использоваться для тренировки техники и постепенного увеличения нагрузки на начальном этапе. Кроме того данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах.

Исходное положение. Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно на ширине плеч, руки полностью выпрямленные. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Также ноги не должны касаться пола, поэтому используйте турник подходящей высоты. В исходном положении перед самым началом упражнения напрягите пресс.

Траектория движения. Делаем глубокий вдох и поднимаем ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах. Сохраняя пресс напряжённым, стараемся поднять колени как можно выше. Ноги нужно поднимать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Это считается основным положением в верхней точке. Однако ноги можно поднимать и выше, вплоть до уровня, когда они будут прижаты к груди. Достигнув верхней точки движения, задержитесь в таком положении на пару секунд и на выдохе, медленно распрямляя ноги в коленях, возвращайте их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению. Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. Подъем в висе подразумевает, что в нижней точке амплитуды ваше тело должно быть абсолютно неподвижным. Поясничный отдел позвоночника должен находится в нейтральном положении, а все движения должны совершаться в тазобедренных суставах. Чем более прямыми вы держите ноги, выполняя подъём коленей в висе, тем сильнее нагрузка на пресс и меньше на мышцы-сгибатели бедра.