Описание упражнения
Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.
Исходное положение
Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.
Траектория движения
Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.
Варианты выполнения
Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.
Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).
Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.
Рекомендации к выполнению
Не используйте большой вес снаряда, это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизить эффективность упражнения. Угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, поэтому не следует сгибать руку в локтевом суставе, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи. Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
- Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте.
- Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.
