Описание упражнения
Гиперэкстензия - это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью партнёра.
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз таким образом, чтобы край скамейки находился на уровне тазобедренных суставов. Скрестите руки на груди, закрепите лодыжки, поместив их под валики и опустите корпус вниз. Туловище должно быть полностью расслаблено, ноги прямыми.
Траектория движения
Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и, прогибая поясничный отдел, подтяните туловище вверх. Старайтесь поднять корпус как можно выше, пока туловище не окажется в положении выше положения параллельного полу. При достижении верхней точки фиксируем такое состояние на несколько секунд и плавно опускаемся в исходное положение.
Варианты выполнения
Данной упражнение можно выполнять на римском стуле или на обычной скамье с помощью партнёра, попросив его зафиксировать вам лодыжки. Для начинающих подойдёт вариант с наклоном скамьи в 45 градусов, на нём гиперэкстензии выполнять легче. Для большей нагрузки используйте прямую скамью с наклоном 90 градусов.
Если обычный вариант выполнения покажется вам слишком лёгким, то данное упражнение также можно выполнять, прорабатывая мышцы ног по отдельности. Для этого зафиксируйте под валиком только одну ногу. Также для усложнения упражнения можно поместить руки за голову и свести пальцы в замок, это повысит нагрузку на мышцы за счёт удлинения рычага.
Рекомендации к выполнению
Чем выше расположены валики, тем больше в работу включаются мышцы задней части бедра. В самом начале овладения техникой рекомендуется опускать валики пониже, постепенно (с ростом силы и выносливости), поднимая их до уровня опорного сидения.
Движение должно совершаться в тазобедренных суставах за счёт усилий ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. В самом верхнем положении тела максимально напрягите большие ягодичные мышцы, чтобы полностью выпрямиться.
Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение. Это может быть гриф от штанги, положите его на плечи во время выполнения упражнения, или используйте диск от штанги, прижав его руками к груди.
Техника выполнения
- Лягте на скамью уперев лодыжки в упор и согните корпус вниз.
- Поднимите корпус как можно выше, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
